筋肉痛 治し方

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筋肉痛を早く治すには?状態別の対処と酷くしない為の予防策


筋肉痛、辛いですよね~。
このページを見てるってことは、もしかして今バッキバキになってるのかもしれませんね。
普段からちゃんと鍛えておけばそんなことないんでしょうけど、いきなり運動したり、筋トレなんかした翌日なんか「起きられない~」なんてことありますからね。
 
筋肉痛が出てきてから、「しまったー!もうちょっと弱めにしとけば良かったー」なんて思っても後の祭りです。
普段から運動しとけばいいのはわかってても、なかなか出来なかったりしますからね。
 
そんなことで、筋肉痛になってしまった時どうしたら早く治るのか?
また、私でもできた筋肉痛になりにくくする予防策を紹介して行きたいと思いまーす。
 
 

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筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛になったときにどうすればいいのか?
というと、痛みの状態によってその対処法が変わってきます。
 
●急性期
まずは急性期。筋肉痛が出てきて炎症を起こしているような状態です。
「起き上がれない」とか「ちょっと動いただけで激痛が!」なんてときが急性期ですね。
 
そんなときは、ヘタに動かさず炎症を抑えることが大切になります。
アイシングしたり、抗炎症作用のある冷シップを貼るとかですね。
 
●回復期
急性期が過ぎて回復してくる時期です。
この時期は、ひどい炎症が治まって身体を修復しているときで、自覚的には「痛いけど少し動かせるようになってきたかな」ってくらいの時です。
 
この時期は、急性期とは違って身体を温めて弱いマッサージや軽いストレッチなどで血流を良くしてやると良いです。
ただ、間違っても「気合で動かす!」とかはやめてくださいね。
一時的に動くようになるかもしれませんけど、後で必ずしっぺ返し喰らいますからね。(実証済みです。^^;)
 
●超回復期
筋肉を使って、鍛えていくと以前よりも筋力ついて、自分でも「お!なんか筋肉がしっかりしてきた」とか感じつことありますよね。
これが超回復ってやつです。筋トレの効果がでてきた状態ですね。
 
この状態になるには、しっかりと筋肉が回復するまで休息することが大切です。
回復する前に筋トレで更に筋肉をいじめちゃったりすると、疲労が溜まって余計に回復し辛くなりますから、筋肉痛が取れるまでは無理しないようにしましょう。
 
●回復を早めるために
筋肉の回復を早めるためには、筋肉を修復するための材料(栄養)と修復する時間(休息)が大切になります。
 
栄養にはタンパク質とビタミン類(特にB1)を意識してとると良いです。
具体的には豚肉ですね。あと鳥の胸肉も良いですよ。
 
ですが、一番効率的で確実なのが「プロテインを飲む」ということです。
特に、筋トレで筋肉を修復するときに必要なBCAAを含むものを取ると良いです。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことで、筋肉を早く修復するには大切になります。
 
あと、乳酸を溜めないためにクエン酸を摂るのも有効です。
梅干しとか柑橘類のくだものですね。スポーツドリンクにも含まれているものもあります。
 
それから休息ですが、夜更かしせずにゴールデンタイム(23時~2時)を含めて8時間は取るようにしましょう。
成長ホルモンの分泌が促されて筋肉痛回復に一役買ってくれますからね。
あと、昼寝も効果的ですよ。筋肉痛のときは努めて休息を取るようにしてくださいね。
 
 

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筋肉痛の原因とメカニズム

筋肉痛が起こる原因っていうのが、実はそのメカニズムは完全には解明されていないそうです。
以前、麻酔薬のメカニズムもわかっていないってことをTVでやっていて、をれを見てびっくりしたことがあったんですが、けっこう現代医学でもわかってないことってあるんですよねー。
 
で、筋肉痛に関してですが、2つほど有力な説があります。
 
よく聞くのが乳酸が溜まるってことですよね。
有酸素運動で筋肉を動かしていると溜まることはないんですが、過度の運動をすることで筋肉が無酸素状態になって乳酸がたまり、筋肉が酸性に傾くことで筋肉を傷めることになって筋肉痛となって現れるという説です。
 
そしてもう一つが、筋肉を使い過ぎることで筋繊維が部分的に損傷して、その損傷部分を修復するときに発痛物質が放出されて痛みが出るという説です。
筋肉痛の出るタイミングが年を取ると遅くなるという説明に、よくこの説が使われたりします。
 
 
ただ、思うにどちらも間違いではなく、どちらのパターンでも筋肉痛が出るのではないかと思っています。
だって、どっちも当てはまる時と当てはまらない時があるので、どちらか一方のみが正しいとは考えづらいからです。
 
もし乳酸が溜まることだけが原因だったら、普段使ってる(鍛えてる)筋肉でも毎回筋肉痛が出るはずだし、筋繊維の損傷だったら血流を良くすることで筋肉痛が和らぐわけがありませんからね。
 
ということで、その時の筋肉の状態いかんによって筋肉痛の原因となるものが変わってくると考えられます。
その時の体調、メンタルな面も含めて、その時の状態で筋肉の状態も変わりますからね。
リラックスしてる時と試合でガチガチになっている時じゃ明らかに筋肉の状態も違いますよね。そんな感じです。
 
 

筋肉痛にならないための予防策

では最後に、筋肉痛にならないためにはどうしたらいいのか?
筋肉痛が出ないようにするための予防策を見て行きたいと思います。
 
筋肉痛を防ぐには、まずその原因に対する対策をしていく事が大切です。
先ほど、筋肉痛の原因はわかってないと書きましたが、概ね2つの説に対する対処をすることで筋肉痛が出にくくなりますから、たぶんどちらも正解なんだと思います。
 
では一つづつ。
●普段から運動をする習慣を身につける
 これ当たり前ですが、やっぱ一番大事です。いきなり身体動かしゃ誰でも筋肉痛出ますからね。
 
●準備運動をする
 ま、これも当たり前ですが、十分にウオーミングアップをしたほうが筋肉を痛めにくくなります。
 
●クールダウン
 運動が終わった後、軽めのジョギングまたはウォーキングをするといいです。
 筋肉に溜まった疲労物質の循環を良くしてくれますから、疲れが残りにくくなります。
 身体をなるべく脱力した状態でゆっくり走るのがコツです。
 その後軽いストレッチをして終わるといいでしょう。
 
●アイシング
 筋肉を使い過ぎて熱を持っているときは、冷やして炎症を取ってあげると症状が出にくくなります。
 
●温熱療法
 炎症が治まって落ち着いたら、今度は身体をゆっくり温めて循環を良くしてあげます。
 半身浴やぬる目のお湯にゆっくり浸かって疲れを取ります。
 
●栄養を摂る。
 食事はタンパク質、ビタミン、アミノ酸、クエン酸を意識して摂るようにしましょう。
 一番手っ取り早いのは、BCAAが入ったプロテインを取るのが効果的です。運動後に摂取するようにしてください。
 
●休息を取る
 十分な休養と睡眠を取るようにして、筋肉の回復、疲労の回復に必要な時間を与えてあげましょう。
 
以上、意識して気を付けることで筋肉痛の出る程度がかなり変わります。
 
でも、どうしても「ヤバそうだな」とか「翌日出たら絶対困る!」って感じの時には、筋肉痛の出そうなところを触るか触らないかくらいで軽~くさすってあげると、翌日出なかったりします。
ただ、かなり長い時間やってないと効果が出ないので「どうしても」って時に試してみてください。
 
ちなみに私の場合、さすってた手の方が翌日筋肉痛になったことがありました。^^;
ま、それくらいやらないとダメみたいですが、ありがたいことにさすってた足には出なかったので効果はあるようです。
実はこれ、整体の先生に教えてもらった方法です。(書いちゃマズかったかなぁ~・・・)
 
 

筋肉痛の治し方のまとめ

筋肉痛は普段使わない筋肉を使いすぎたことで起こります。
ですので、筋肉痛を防ぐには普段から筋肉を鍛えておくことが一番のようです。
 
なんだかんだ言って身体を支えているのは、筋肉ですから筋肉痛うんぬんではなくても鍛えておきたいところですけどね。
 
ま、それが出来ないから筋肉痛になっちゃうんですけどね。
とりあえず、ここに書いた方法はけっこう効果が出ますんで試してみてください。
 
 

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美容・健康

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